+ 48 71 325 30 85/86 labor@labor.com.pl

Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na gęstość mineralną i masę kości, w tym bardzo ważne są czynniki żywieniowe, takie jak dostarczanie z pożywieniem odpowiedniej ilości wapnia, fosforu, magnezu, witaminy D, K , C oraz białka.

Wapń

jest niezbędnym minerałem budulcowym kości i zębów. Głównym źródłem wapnia w diecie jest mleko, fermentowane produkty mleczne oraz sery, a także niektóre warzywa, takie jak kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż, boćwina, szpinak, soja, fasola, ryby spożywane bez usuwania ości oraz natka pietruszki.

Fosfor

to drugi obok wapnia składnik tkanki kostnej. Występuje w takich produktach żywnościowych jak mięso, drób, jaja, ryby, soczewica, fasola, soja, otręby pszenne oraz orzechy, pestki i nasiona.

Witamina D

ma kluczowe znaczenie dla twardości zębów i kości. Podstawowe źródło witaminy D w organizmie stanowi synteza skórna, która pokrywa 80–90% zapotrzebowania organizmu na tę witaminę. Najlepszym jej źródłem pokarmowym są tłuste ryby (węgorz, śledź, łosoś), tran, żółtko jaj, tłuszcze (margaryny), mleko oraz produkty mleczne.

Białko

to kolejny składnik pokarmowy sprzyjający zdrowym kościom, bierze bowiem udział w syntezie kolagenu. Należy jednak unikać nadmiaru białka w diecie, zwłaszcza białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż zwiększa ono wydalanie wapnia z moczem.

Witamina C

jest niezbędna do tworzenia kolagenu. Do bogatych źródeł witaminy C zalicza się owoce (porzeczki czarne i czerwone, truskawki, kiwi, poziomki, pomarańcze, cytryny i grejpfruty) oraz warzywa (natkę pietruszki, paprykę czerwoną i zieloną, jarmuż, szpinak, brukselkę, chrzan, kalafior, kapustę włoską oraz kalarepę)

Witamina K2

jest niezbędna dla dobrego stanu kości. Pokarmowe źródła witaminy K to przede wszystkim: brokuły, jarmuż, sałata, szpinak, brukselka, kapusta i wątroba wołowa.

Magnez

wpływa na procesy mineralizacji kości. Do produktów o najwyższej zawartości magnezu należy: kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, fasola, gorzka czekolada, orzechy pistacjowe i laskowe,  płatki owsiane,  ryż brązowy.

Oprócz spożywania produktów wpływających korzystnie na stan kości i zębów, należy unikać nadmiernego spożycie białka, zwłaszcza zwierzęcego, kawy i alkoholu i soli.

Produkty zalecane w profilaktyce osteoporozy

  • mleko i jego przetwory
  • owoce, rośliny strączkowe, warzywa, szczególnie kapustne: kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż
  • ryby morskie (zwłaszcza jedzone ze szkieletem sardynki, szprotki)
  • orzechy, migdały, nasiona sezamu, maku i słonecznika
  • kasza gryczana i jaglana
  • przetwory zbożowe
  • oliwa, olej lniany i rzepakowy

Przykładowy dzienny jadłospis dla profilaktyki osteoporozy

Śniadanie:
Zupa mleczna z musli (250 g), kawa Inka z mlekiem (200 ml), pieczywo razowe (60 g), masło (10 g), jajecznica na maśle (100 g), sałatka grecka z serem feta i oliwkami (100 g)

II śniadanie:
Serek owocowy (150 g), herbatniki (30g)

Obiad:
Talerz barszczu czerwonego z ziemniakami (250 g), filet z dorsza po grecku (100 g), ziemniaki puree z koperkiem (200 g), surówka z kapusty pekińskiej z brzoskwinią i śmietaną (100 g), kompot owocowy (200 ml)

Podwieczorek:
Koktajl truskawkowy (150 g)

Kolacja:
Herbata z dzikiej róży (250 ml), pieczywo mieszane (100g), masło (15 g), dżem z czarnej porzeczki (20g), pasta rybna z mintaja z jarzynami (100g), pomidor (100g)